Не сите калории се создадени еднакви.
Различна храна поминува низ различни метаболички патишта во вашето тело.
Тие можат да имаат различни ефекти врз гладот, хормоните и бројот на калории што ги согорувате.
Еве 20 од најздравите намирници на земјата за слабеење, поддржани од науката.
1. Цели јајца
Целите јајца, кои некогаш се плашеа за високите нивоа на холестерол, сега се враќаат.
Иако големата консумација на јајца го зголемува нивото на „лошиот" ЛДЛ холестерол кај некои луѓе, тие се една од најдобрите намирници за слабеење. Богати се со протеини и масти и многу заситуваат.
Една студија на 30 жени со прекумерна тежина покажа дека јадењето јајца за појадок наместо ѓеврек го зголемува чувството на ситост и ги натера учесниците да јадат помалку во следните 36 часа.
Друга осумнеделна студија покажа дека јајцата за појадок го зголемуваат губењето на тежината при диета ограничена со калории во споредба со ѓевреките.
Јајцата се исто така неверојатно густи со хранливи материи и можат да ви помогнат да ги добиете сите хранливи материи што ви се потребни на диета со ограничена калории. Интересно е што речиси сите корисни материи се содржани во жолчките.
Резиме:јајцата се многу заситувачки и богати со хранливи материи. Во споредба со рафинираните јаглехидрати како ѓеврекот, јајцата можат да го потиснат вашиот апетит во текот на денот, па дури и да промовираат губење на тежината.
2. Лиснато зелена боја
Лиснатите зелени вклучуваат кељ, спанаќ, јаки, блитва и неколку други.
Тие имаат неколку својства кои ги прават идеални за диети за слабеење, како што се ниски калории и јаглени хидрати и богати со влакна.
Јадењето лиснато зеленило е одличен начин да го зголемите вашиот оброк без да додавате калории. Бројни студии покажуваат дека исхраната и диетите со мала енергетска густина предизвикуваат луѓето да консумираат помалку калории.
Лиснатото зеленило е исто така неверојатно хранливо и богато со многу витамини, антиоксиданси и минерали, вклучувајќи го и калциумот, за кој некои студии покажале дека помага во согорувањето на мастите.
Резиме:Лиснатото зеленило е одличен додаток на вашата диета за слабеење. Не само што се нискокалорични, туку се и богати со влакна, кои помагаат да се чувствувате сити.
3. Лосос
Масните риби како лососот се неверојатно здрави и задоволувачки, што ве одржува сити многу часови со релативно малку калории.
Лососот е богат со висококвалитетни протеини, здрави масти и различни важни хранливи материи.
Рибата и морската храна воопшто може да содржат значителни количини на јод.
Оваа хранлива материја е неопходна за правилно функционирање на тироидната жлезда, што е важно за вашиот метаболизам да функционира оптимално.
Истражувањата покажуваат дека значителен број луѓе не ги задоволуваат потребите за јод.
Лососот е богат и со омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека помагаат во намалување на воспалението, за кое е познато дека игра голема улога во дебелината и метаболичките нарушувања.
Одлични се и скушата, пастрмката, сардината, харингата и другите видови масни риби.
Резиме:Лососот е богат и со протеини и со омега-3 масни киселини, што го прави добар избор за здрава диета за слабеење.
4. Растовиден зеленчук
Растовите зеленчуци вклучуваат брокула, карфиол, зелка и бриселско зелје.
Како и другите зеленчуци, тие се богати со влакна и имаат тенденција да бидат неверојатно заситувачки.
Покрај тоа, овие видови на зеленчук обично содржат пристојна количина на протеини.
Тие немаат толку многу протеини како животинските производи или мешунките, но сепак се високи во споредба со повеќето зеленчуци.
Комбинацијата на протеини, влакна и ниска енергетска густина го прави зеленчукот со крстовиден идеален намирник што треба да го вклучите во вашата исхрана кога сакате да изгубите тежина.
Тие се исто така многу хранливи и содржат соединенија кои се борат против ракот.
Резиме:Растовите зеленчуци се нискокалорични, но богати со влакна и хранливи материи. Нивното додавање во исхраната не е само одлична стратегија за слабеење, туку може и да го подобри вашето целокупно здравје.
5. Посно говедско и пилешки гради
Месото е неправедно демонизирано.
Тој е обвинет за различни здравствени проблеми, и покрај недостатокот на убедливи докази за поддршка на овие негативни тврдења.
Иако преработеното месо е нездраво, истражувањата покажуваат дека непреработеното црвено месо не го зголемува ризикот од срцеви заболувања или дијабетес.
Според две големи прегледни студии, црвеното месо има многу слаба корелација со ракот кај мажите и воопшто нема корелација кај жените.
За волја на вистината, месото е храна погодна за слабеење бидејќи е богата со протеини.
Протеинот е убедливо најзаситувачката хранлива материја, а диетата богата со протеини може да предизвика да согорите 80 до 100 калории повеќе дневно.
Истражувањата покажаа дека зголемувањето на внесот на протеини до 25% од дневните калории може да ја намали желбата за храна за 60%, да ја преполови желбата за грицкање доцна навечер и да предизвика губење на тежината за речиси 0, 45 кг неделно.
Ако сте на диета со малку јаглехидрати, слободно јадете масно месо. Меѓутоа, ако јадете умерена до висока јаглехидратна диета, изборот на посно месо може да биде посоодветен.
Резиме:Јадењето непреработено посно месо е одличен начин да го зголемите внесот на протеини. Замената на некои јаглени хидрати или масти во вашата исхрана со протеини може да ви го олесни губењето на вишокот маснотии.
6. Варени компири
Поради некоја причина, белиот компир падна во немилост.
Сепак, има голем број на својства кои го прават идеална храна - и за слабеење и за одржување на здравјето.
Содржи неверојатно разновиден опсег на хранливи материи - малку од речиси сè што ви треба.
Имаше дури и извештаи за луѓе кои јадат само компири долго време.
Тој е особено богат со калиум, хранлива материја која повеќето луѓе не ја внесуваат доволно и која игра важна улога во контролирањето на крвниот притисок.
На скалата наречена индекс на ситост, која ја мери ситоста на различни намирници, белиот варен компир доби највисок резултат од сите тестирани намирници.
Тоа значи дека со јадење бели варени компири, природно ќе се чувствувате сити и ќе јадете помалку друга храна.
Ако ги оставите компирите да се изладат некое време по вриење, тие ќе формираат големи количини отпорен скроб, супстанца слична на влакна за која се покажало дека има различни здравствени придобивки, вклучително и губење на тежината.
Слаткиот компир, репата и другиот корен зеленчук се исто така одлични.
Резиме:Варените компири се една од најзадоволувачките намирници. Тој е особено добар во намалувањето на апетитот, потенцијално потиснувајќи го внесот на храна подоцна во текот на денот.
7. Туна
Туната е уште една нискокалорична и високопротеинска храна.
Таа е посна риба, што значи дека има малку маснотии.
Туната е популарна меѓу бодибилдерите и фитнес моделите кои сакаат да ги намалат калориите, бидејќи е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, додека калориите и мастите се ниски.
Ако се обидувате да го зголемите внесот на протеини, изберете конзервирана туна во вода наместо масло.
Резиме:Туната е одличен извор на висококвалитетни протеини. Замената на другите макронутриенти, како што се јаглехидратите или мастите, со протеини е ефикасна стратегија за слабеење на диета со ограничена калории.
8. Грав и мешунки
Некои грав и други мешунки може да бидат корисни за губење на тежината.
Ова вклучува леќа, црн грав, грав и неколку други.
Овие намирници имаат тенденција да бидат богати со протеини и влакна, две хранливи материи за кои е докажано дека поттикнуваат ситост.
Тие исто така имаат тенденција да содржат отпорен скроб.
Главниот проблем е што многу луѓе не ги поднесуваат добро мешунките. Поради оваа причина, важно е да ги подготвите правилно.
Резиме:Гравот и мешунките се добар додаток на вашата диета за слабеење. Тие се богати со протеини и влакна, кои поттикнуваат чувство на ситост и го намалуваат внесот на калории.
9. Супи
Како што споменавме погоре, храната и диетите со ниска енергетска густина имаат тенденција да предизвикаат луѓето да јадат помалку калории.
Повеќето намирници со мала енергетска густина се оние кои содржат многу вода, како што се зеленчукот и овошјето.
Но, можете едноставно да додадете вода во вашата храна за да направите супа.
Некои студии покажаа дека јадењето иста храна направена во супа наместо цврста храна ги прави луѓето да се чувствуваат посити и да консумираат значително помалку калории.
Само внимавајте да не додадете премногу маснотии, како крем или кокосово млеко, во супата, бидејќи тоа може значително да ја зголеми нејзината калорична содржина.
Резиме:супите можат да бидат ефективен дел од диетата за слабеење. Нивната висока содржина на вода ги прави многу исполнети. Сепак, обидете се да избегнувате кремасти или мрсни супи.
10. Урда
Млечните производи имаат тенденција да се богати со протеини.
Едно од најдобрите е урдата, која е главно протеин со многу малку јаглени хидрати и масти.
Урдата е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, оставајќи да се чувствувате сити поради релативно мал број калории.
Млечните производи се исто така богати со калциум, кој може да помогне во согорувањето на мастите.
Други млечни производи со малку маснотии и високопротеински производи вклучуваат грчки јогурт и скајр.
Резиме:Јадењето млечни производи со малку маснотии како урда е еден од најдобрите начини да добиете повеќе протеини без значително да го зголемите внесот на калории.
11. Авокадо
Авокадото е уникатно овошје.
Додека повеќето овошја се богати со јаглени хидрати, авокадото е богато со здрави масти.
Тие се особено богати со мононезаситена олеинска киселина, ист тип на масти кои се наоѓаат во маслиновото масло.
И покрај тоа што авокадото е претежно масно, тие исто така содржат многу вода и влакна, што ги прави пониски во калории отколку што мислите.
Покрај тоа, тие се идеален додаток на салатите од зеленчук, бидејќи истражувањата покажуваат дека нивната содржина на маснотии може да ја зголеми апсорпцијата на каротеноидните антиоксиданси од зеленчукот за 2, 6-15 пати.
Тие исто така содржат многу важни хранливи материи, вклучувајќи влакна и калиум.
Резиме:Авокадото е добар пример за здрав извор на маснотии што можете да го вклучите во вашата исхрана кога се обидувате да изгубите тежина. Само погрижете се да консумирате умерено.
12. Јаболков оцет
Јаболковиот оцет е неверојатно популарен во природната здравствена заедница.
Често се користи во зачини како што се преливи или винегрети, а некои луѓе дури го разредуваат со вода и го пијат.
Неколку човечки студии сугерираат дека јаболков оцет може да биде корисен за губење на тежината.
Земањето оцет заедно со оброк богат со јаглени хидрати може да го зголеми чувството на ситост и да ги натера луѓето да јадат 200-275 единици. помалку калории во остатокот од денот.
Една 12-неделна студија кај дебели луѓе исто така покажа дека 15 или 30 мл оцет дневно предизвикуваат губење на тежината од 2, 6-3, 7 фунти или 1, 2-1, 7 кг.
Исто така, се покажа дека оцетот го намалува скокот на шеќерот во крвта по оброкот, што може да има различни долгорочни здравствени придобивки.
Резиме:Додавањето јаболков оцет во салатата од зеленчук може да ви помогне да го намалите апетитот, што потенцијално ќе доведе до поголемо губење на тежината.
13. Ореви
Иако се богати со масти, јаткастите плодови не се толку масни како што може да очекувате.
Ова е одлична закуска која содржи избалансирана количина на протеини, влакна и здрави масти.
Истражувањата покажаа дека јадењето јаткасти плодови може да го подобри метаболизмот, па дури и да промовира губење на тежината.
Уште повеќе, истражувањата на населението покажаа дека луѓето кои јадат јаткасти плодови имаат тенденција да бидат поздрави и послаби од оние кои не ги јадат.
Само не претерувајте, бидејќи се уште се доста калорични. Ако имате тенденција да прејадете и јадете големи количини јаткасти плодови, можеби е најдобро да ги избегнувате.
Резиме:Јаткастите плодови можат да бидат здрав додаток на ефикасна диета за слабеење доколку се консумираат во умерени количини.
14. Цели житарки
Иако житарките добија лош рап во последниве години, некои видови се дефинитивно корисни.
Ова вклучува цели зрна, кои се богати со влакна и содржат пристојна количина на протеини.
Добро познати примери вклучуваат овес, кафеав ориз и киноа.
Овесот содржи бета-глукани, растворливи влакна за кои е докажано дека ја зголемуваат ситоста и го подобруваат метаболичкото здравје.
И кафеавиот и белиот ориз може да содржат значителни количини отпорен скроб, особено ако се готви и потоа се остави да се излади.
Имајте на ум дека рафинираните житарки не се здрав избор, а понекогаш и храната на која на етикетата пишува „цело зрно" е нездрава, високо преработена храна која е и нездрава и дебелее.
Ако сте на диета со многу малку јаглени хидрати, треба да избегнувате житарки бидејќи се богати со јаглехидрати.
Но, освен тоа, нема ништо лошо да јадете цели зрна ако можете да ги толерирате.
Резиме:треба да избегнувате рафинирани зрна ако се обидувате да изгубите тежина. Наместо тоа, изберете интегрални житарки - тие се многу побогати со влакна и други хранливи материи.
15. Чили пиперка
Чили пиперките можат да бидат корисни во диетата за слабеење.
Содржи капсаицин, супстанца за која некои студии покажаа дека го намалува апетитот и го забрзува согорувањето на мастите.
Супстанцијата се продава дури и во форма на додаток и е честа состојка во многу комерцијални додатоци за губење на тежината.
Едно истражување покажа дека јадењето 1 грам црвени чили пиперки го намалува апетитот и го зголемува согорувањето на мастите кај луѓето кои не јадат редовно пиперки.
Сепак, не е забележан ефект кај луѓето кои биле навикнати да јадат зачинета храна, што укажува на тоа дека можеби се акумулирало одредено ниво на толеранција.
Резиме:Јадењето зачинета храна која содржи чили пиперки може привремено да го намали вашиот апетит, па дури и да го забрза согорувањето на мастите. Сепак, толеранцијата се зголемува кај оние кои редовно јадат чили пиперки.
16.Овошје
Повеќето здравствени експерти се согласуваат дека овошјето е здраво.
Бројни истражувања на населението покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје (и зеленчук) имаат тенденција да бидат поздрави од луѓето кои не го јадат.
Се разбира, корелацијата не значи причинска врска, така што овие студии не докажуваат ништо. Сепак, овошјето има својства кои ги прават корисни за губење на тежината.
Иако содржат природен шеќер, тие се со мала енергетска густина и им треба време за џвакање. Плус, нивната содржина на влакна помага да се спречи шеќерот пребрзо да влезе во крвотокот.
Единствените луѓе кои можеби сакаат да го избегнуваат или минимизираат овошјето се оние кои се на диета со многу ниски јаглехидрати, кетогена диета или кои имаат нетолеранција.
За повеќето, овошјето може да биде ефикасен и вкусен додаток на диетата за слабеење.
Резиме:Иако овошјето содржи малку шеќер, можете лесно да го вклучите во вашата диета за слабеење. Тие се богати со влакна, антиоксиданси и разни хранливи материи кои го забавуваат порастот на шеќерот во крвта после јадење.
17. Грејпфрут
Едно овошје кое заслужува посебно внимание е грејпфрутот. Неговите ефекти врз контролата на тежината се директно проучени.
Во 12-неделното истражување на 91 дебели луѓе, јадењето половина свеж грејпфрут пред оброците резултирало со губење на тежината за 3, 5 фунти (1, 6 кг).
Групата со грејпфрут имала и помала отпорност на инсулин, метаболичко нарушување кое е поврзано со разни хронични болести.
Значи, јадењето половина грејпфрут околу половина час пред некои од вашите дневни оброци може да ви помогне да се чувствувате посити и да консумирате помалку калории.
Резиме:Истражувањата покажуваат дека грејпфрутот може да го потисне апетитот и да го намали внесот на калории кога се консумира пред оброците. Вреди да се проба ако сакате да изгубите тежина.
18. Чиа семе
Чиа семето е една од најхранливите намирници на планетата.
Тие содржат 12 грама јаглени хидрати по унца (28 грама), што е доста, но 11 од тие грама се влакна.
Ова ги прави семките од чиа храна со малку јаглехидрати и еден од најдобрите извори на влакна во светот.
Поради високата содржина на влакна, чиа семето може да апсорбира вода 11-12 пати поголема од нивната тежина, претворајќи се во гел и проширувајќи се во стомакот.
Иако некои студии покажаа дека чиа семето може да помогне во намалувањето на апетитот, тие не нашле статистички значаен ефект врз губењето на тежината.
Сепак, со оглед на нивниот нутритивен состав, чиа семето може да биде здрав дел од вашата диета за слабеење.
Резиме:Чиа семето е многу богато со влакна, кои ве заситуваат и го намалуваат апетитот. Поради оваа причина, тие можат да бидат корисни во диета за слабеење.
19. Кокосово масло
Не се сите масти исти.
Кокосовото масло е богато со масни киселини со среден ланец наречени триглицериди со среден ланец (MCTs).
Овие масни киселини ја зголемуваат ситоста подобро од другите масти и го зголемуваат бројот на согорени калории.
Уште повеќе, две студии - една на жени и една на мажи - покажаа дека кокосовото масло ги намалува мастите на стомакот.
Се разбира, кокосовото масло сè уште содржи калории, така што додавањето на тоа над она што веќе го јадете е лоша идеја.
Не станува збор за додавање на кокосово масло во вашата исхрана, туку за замена на некои други масти за готвење со кокосово масло.
Сепак, истражувањата покажуваат дека кокосовото масло е помалку заситувачко од маслото MCT, додаток кој содржи многу поголеми количини на триглицериди со среден ланец.
Овде вреди да се спомене екстра девственото маслиново масло, бидејќи веројатно е една од најздравите масти на планетата.
Резиме:Кокосовото масло содржи триглицериди со среден ланец (MCTs), кои можат да го зголемат чувството на ситост после јадење. Додатоци за масло од MCT се уште поефикасни.
20. Полномасно јогурт
Јогуртот е уште еден одличен млечен производ.
Некои видови јогурт содржат пробиотски бактерии, кои можат да ја подобрат функцијата на цревата.
Здравото црево може да помогне во заштитата од воспаление и отпорност на лептин, кои се главни хормонални фактори за дебелината.
Не заборавајте да изберете јогурт со живи, активни култури, бидејќи другите видови јогурт практично не содржат пробиотици.
Размислете и за избор на полномасно јогурт. Истражувањата покажуваат дека полномасните млечни производи, но не и млечните производи со малку маснотии, се поврзани со намален ризик од дебелина и дијабетес тип 2 со текот на времето.
Јогуртот со малку маснотии обично содржи шеќер, па затоа е најдобро да го избегнувате.
Резиме:Јогуртот со пробиотици може да го подобри здравјето на варењето. Размислете да го додадете во вашата диета за слабеење, но избегнувајте храна што содржи додаден шеќер.
Резиме
Лесно е да најдете здрава храна која ќе ја вклучите во вашата диета за слабеење.
Тоа се претежно цела храна како што се риба, посно месо, зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семки и мешунки.
Некои преработени намирници, како што се пробиотик јогурт, екстра девствено маслиново масло и овесна каша, се исто така одличен избор.
Заедно со умереноста и редовното вежбање, јадењето на овие хранливи намирници треба да ви го отвори патот до успехот и поздрав живот.